фитнесс бодибилдинг накачать мышцы пресс руки спина грудь блины штанги гантели силовые тренажеры упражнения программы тренровки

 

Как тренироваться хардгейнеру (эктоморфу)


Кто такой эктоморф.

Если стоя перед зеркалом вы завернете себя, что худоба - стройность в высшей степени её проявления, значит вы эктоморф.

Скажу сразу, что занятия атлетизмом вам будут даваться труднее остальных. Все дело в генетике (но не стоит заранее хоронить себя, воля к победе порой сильнее любой генетики. Кроме того есть причины полагать, что по мере развития тела, генетика способна меняться в лучшую сторону).

Существует три основных типа телосложения:

1. Эктоморф;

2. Эндоморф;

3. Мезоморф.

 

В самом не выгодном положении находится эктоморф. Ему процесс наращивания массы мышц дается с невероятным трудом. Исходные скудные антропометрические данные заставляют его тренироваться осторожно, медленно наращивать рабочие веса и скрупулезно следовать режиму питания и отдыха. Малейшие отклонения в сторону и приходится начинать чуть ли не с начала.

Итак, если у вас:

- низкий уровень подкожного жира, или полное его отсутствие;

- почти голые кости с местами покрытыми тощими мышцами;

- тонкие и слабые кости;

- тонкая шея, запястья;

- вытянутые пропорции конечностей тела;

- слегка сгорбившаяся спина, сутулость;

- повышенная скорость обмена веществ;

- потребляя в пищу все без разбора не поправляетесь, но едва не поев вовремя – худеете.

Вот основной, но не полный перечень внешних признаков хардгайнера, или эктоморфа.

Как тренироваться эктоморфу.

Эктоморф должен тренироваться последовательно, шаг-за-шагом наращивая рабочие веса. Тренировочные программы не должны быть перегружены упражнениями, а должны состоять из 3-5 основных массонаборных упражнения. Это базовые комплексные упражнения на массу: становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, тяга к поясу в наклоне. Ни в коем случае нельзя выполнять что-то еще кроме этих перечисленных упражнений.

Первостепенно эктоморф должен в базовых упражнениях нарастить побольше мышц, грубо говоря мяса. И лишь, заполучив заветные дополнительные 10 килонраммов, эктоморфу можно понемногу вводить в свой тренировочный комплекс и другие вспомогательные и изолирующие упражнения.

Что касается количества подходов в упражнениях. Для эктоморфа хардгайнера достаточно будет выполнять не более 3 подходов по 8-12 раз повторений в каждом из них. Стиль преодоления нагрузок плавный, но выше среднего темпа. Слабые мышечные волокна и связки не выдержат длительного напряжения, возникающего во время медленного преодоления веса. Запомните, хардгейнер должен в зале работать слегка агрессивно, но не долго. Отработал программу и вон из зала. Эктоморфу нельзя затягивать тренировки до часа и более. 45 минут хвати с головой. Все, что выше – вредно для мышц эктоморфа.

Время отдыха между подходами побольше обычного. 2-3 минуты как раз то, что необходимо мышцам эктоморфа. Заветный гликоген в мышцах эктоморфа слишком долго восстанавливается, а растрачивается за считанные секунды.

Сколько и как должен отдыхать эктоморф.

Отдыхать эктоморф не умеет. Повышенный обмен веществ стимулирует хардгейнера постоянно находиться в движении, все время сжигать калории. Поэтому вам следует научиться быть поспокойнее, размереннее. Неплохо было бы бросить привычку постоянно куда-нибудь спешить.

Прерыв между походами в зал должен быть в 2-3 дня. Это значит, что если вы провели тренировку в понедельник, то следующая должна состояться не раньше, чем четверг, а лучше в пятницу. Если наступил день очередной тренировки, а вы все еще чувствуете усталость от предыдущей тренировки, то лучше отложить поход в зал до следующего дня.

 

Спасть эктоморфу следует не менее 8 часов вдень. Если нет такой возможности, постарайтесь днем выкроить часок для сна.

Питание эктоморфа. Что есть эктоморфу.

Питания для эктоморфа – больная тема. Но все же следует постараться повысить калорийность потребляемых продуктов. Налегать на каши, мясо, творог, молоко, фрукты, хлеб и все, что противопоказано тучным людям. Запомните, вы должны не есть, а жрать. Но жрать качественную пищу, но не все подряд без разбору. Особенность вашей пищеварительной системы и обменных процессов такова, что в вас буквально сгорает все, что попадает в желудок. Поэтому в вопросах пищи вы в более льготном положении. Во всяком случае хотя вам труднее других набрать лишний килограмм мышц, но вам и труднее других получить несварение желудка, или отравление токсинами забродившей пищи. В перерывах между основными приемамипищи налягайте на орехи, арахис, фисташки, семчки. Вообще потребляйте побольше растительных белков: горох, соя, фасоль, картофель. Можете не бояться сала. Но только свежего. Сало вообще является прекрасным энергетическим продуктом не вызывающего ожирение и не дает проблем повышения холестерина. Но мало кто об этом знает. В сыром сале полно полезнейших веществ и соединений, которых нет ни в одном другом продукте, тем более и даже в вареном мясе.

И следует помнить, что повышенный уровень обменных процессов означает пониженный уровень метаболизма, а это и есть момент формирования мышечных тканей из аминокислот, находящихся в крови вашего тела. Поэтому на первых порах, пока не нарастите достаточно мышц, быстрый и продолжительный бег должен подождать лучших времен, быстрая езда на велосипеде должна подождать, вечная спешка и психованность должны подождать, обильный секс и недосыпания должны подождать. Но ждать не должны занятия бодибилдингом, качественное питание и сон.

И как было сказано в начале статьи, есть предпосылки полагать, что физотип способен изменяться в процессе наращивания мышечной массы. Прозанимавшись изрядно год-другой, вы вдруг заметите, что уже перестали быть эктоморфом и все ваше поведение и реакции организма начали отвечать более выгодному с точки зрения бодибилдинга типу телосложения.

Поделись статьей с друзьями:

Популярные статьи о бодибилдинге

Copyright © 2011 Бодибилдинг и бодибилдеры